Alternativas saudáveis a ingredientes comuns
Quantas vezes já pensou em fazer uma sobremesa mais saudável, mas não sabe
como a adaptar? A pensar nessa dificuldade, trago algumas alternativas mais saudáveis aos ingredientes que são habitualmente utilizados:
• A manteiga ou o óleo, são alimentos base em quase todos os bolos e tartes, mas que podem facilmente ser substituídos por: (1) creme vegetal - uma opção sem colesterol e rica em ómega 3; (2) iogurte natural - ao ter um teor de gordura muito inferior, permite também reduzir o valor calórico do preparado final; (3) banana - para além de oferecer uma boa consistência, contribui também para o sabor doce (podendo-se assim reduzir a quantidade de açúcar); (4) abacate - é uma fonte de gordura vegetal, rica em vitaminas, minerais e fibra.
• O chocolate utilizado em várias sobremesas ou até mesmo como adição ao leite ou bebida vegetal, na maioria dos casos apresenta um elevado teor de açúcar, que pode ser reduzido ao ser trocado por: (1) cacau, que confere o sabor característico e um maior teor de nutrientes benéficos como antioxidantes; (2) farinha de alfarroba, que permite dar a cor e um sabor agradável com um teor de gordura inferior.
• O ovo é um alimento bastante completo em termos nutricionais e que, devido à sua versatilidade é utilizado numa grande variedade de doces, mas que, no entanto, não faz parte de um estilo alimentar vegan. Deste modo, pode ser substituído por uma colher de sopa de sementes de linhaça triturada, hidratada num pouco de água, fornecendo assim também um menor teor de gordura e maior quantidade de fibra.
• A nata, sempre que tenha a finalidade de ser utilizada no seu estado líquido, como acontece em muitos doces de colher, pode ter como alternativa o iogurte natural grego que, com um teor de gordura e calorias inferior, confere uma boa consistência e sabor.
• O açúcar branco, um ingrediente quase “obrigatório” em qualquer sobremesa, devido ao seu grau de refinação, é o que apresenta menos nutrientes, pelo que sempre que trocado por: (1) açúcar amarelo, mascavado ou de coco vai apresentar um valor de vitaminas e minerais muito mais elevado; (2) mel - com um sabor mais intenso, permite que a quantidade a utilizar possa ser reduzida; (2) geleia de agave ou geleia de arroz - são absorvidos pelo corpo mais lentamente, pelo que têm um menor impacto do açúcar sanguíneo. É de notar que a porção de açúcar nas receitas pode ser reduzida em 1/3, não se nota a diferença!
• A farinha de trigo branca é outro dos ingredientes base para um bolo, mas que pode ser reduzida ao ser conjugada com farinhas menos refinadas e mais ricas nutricionalmente, como a farinha integral, de espelta ou de arroz. No entanto, para o bolo não ficar muito pesado ou seco, a proporção a utilizar deverá ser de 2/3 de farinha branca e 1/3 de outra farinha.
Relembro que estas alternativas podem não resultar diretamente em todos os bolos/doces, pelo que devem ir tentando até conseguirem a adaptação mais adequada. Não desistam de tentar tornar o vosso dia mais saudável! Considerem a cozinha como uma aventura em que partem à descoberta de nossos sabores e ingredientes. Acima de tudo, divirtam-se!